Nährstoff ABC

Nutzen Sie diese Seite, um mehr über die unterschiedlichen Nähr- und Wirkstoffe zu erfahren, die unseren Organismus "am Laufen" halten. Durch "Klick" auf den jeweiligen Inhaltsstoff erhalten Sie interessante Infos zur Bedeutung der jeweiligen Stoffgruppe für den menschlichen Körper sowie zum empfohlenen Tagesbedarf. Diese Seite ist entstanden mit freundlicher Unterstützung des "Institutes für Lebensmittel-wissenschaft und Lebensmittelchemie der Universität Bonn".

Zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen muss der menschliche Körper durch die Zufuhr von Nahrungsmitteln ausreichend mit Energie versorgt werden. Wesentliche Nährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen sind, Kohlenhydrate, Fette und Eiweisse. Folgende Zusammensetzung der täglichen Gesamtenergiezufuhr gilt dabei als ideal:

• 50 bis 55 % über Kohlenhydrate
• 20 % über Proteine
• <30 % über Fette

Die vom Körper verwertbaren Nährstoffe unterscheiden sich stark in ihrem Energiegehalt. Fett hat mit 9kcal pro Gramm dabei den höchsten Brennwert:

• 1 g Protein: 17 KJ / 4 kcal
• 1 g Kohlenhydrate: 17 KJ / 4 kcal
• 1 g Fett: 37 KJ / 9 kcal
• 1 g Alkohol: 29 KJ / 7 kcal

Kohlenhydrate, zu denen Zucker, Stärke und Zellulose gehören, sind nicht essentiell wie z.B. Vitamine, dienen aber als am leichtesten verfügbare Energiequelle (ihr Energiegehalt liegt wie jener der Eiweiße bei 17,2 kJ/g bzw. 4,1 kcal/g). Je nach Anzahl der Zuckerbausteine unterscheidet man in Einfachzucker (Monosaccharide), Mehrfachzucker (Oligosaccharide) aus zwei bis neun Einfachzuckereinheiten und die Vielfachzucker (Polysaccharide). Von den Mehrfachzuckern sind die Zweifachzucker (Disaccharide) aus zwei Zuckereinheiten ernährungstechnisch besonders wichtig.

Der durchschnittliche Tagesbedarf an Kohlenhydraten liegt bei 5 g pro Kg Körpergewicht. Eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr kann in gewisser Weise durch Nahrungsfette ausgeglichen werden. Fehlen sowohl Kohlenhydrate als auch Fette als Energielieferanten, so wird Eiweiß anstelle der normalen Energieträger abgebaut. Länger andauernde Mangelzustände können so z.B. zum Abbau von Muskulatur führen, während eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr hingegen eine eiweißsparende Wirkung hat.

Einfachzucker wie Glukose, Fruktose und Galaktose sind v.a. in Obst und in Honig enthalten. Wichtige, in der Nahrung enthaltene Zweifachzucker sind der Milchzucker (Laktose), der z.B. im Bier befindliche Malzzucker (Maltose) und der Rohr- oder Rübenzucker (Saccharose), welcher im handelsüblichen Haushaltszucker enthalten ist. Komplexe Vielfachzucker finden sich in Form von Stärke vor allem in Kartoffeln, Reis und Getreide.

Nahrungsfette sind aufgrund ihrer hohen Energiedichte von 37 kJ/g (= 9 kcal/g), die doppelt so hoch wie die der Kohlenhydrate und Eiweisse ist, der Energieträger Nummer 1: Der unmittelbare Energiebedarf wird allerdings in der Regel durch Kohlenhydrate gedeckt, da die Fettverbrennung trotz des höheren Energie-Gewinns für den Organismus aufwendiger ist (auf die Fettdepots greift der Körper erst nach ca. 30 Minuten kontinuierlicher körperlicher Belastung zurück). Jegliches zuviel an Energie, was über die Nahrung zugeführt wird, speichert der Körper in Depots. Gewichtszunahme ist die Folge. Bei den Nahrungsfetten handelt es sich in erster Linie um Triglyzeride (das Speicherfett) und im Fall von tierischen Fetten Cholesterin.

Triglyzeride

Man unterscheidet bei Triglyzeriden anhand der Anzahl von Doppelbindungen in der Fettsäurekette zwischen gesättigten Fettsäuren, die keine Doppelbindung aufweisen (z.B. Stearinsäure, Palmitinsäure), und einfach bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit einer (z.B. Ölsäure) oder mehr (z.B. Linolsäure) Doppelbindungen. Bei den ungesättigten unterscheidet man je nach Position der Doppelbindungen zwischen Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind für den Menschen lebensnotwendig (essentiell) und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehört die z.B. die in Leinöl, Sojaöl und Rapsöl vorkommende Linolensäure, zu den Omega-6-Fettsäuren die Linolsäure, die besonders in Distelöl und Sonnenblumenöl vorkommt. Mit steigender Anzahl von Doppelbindungen steigen die Reaktionsfreude und damit die Empfindlichkeit des Fettes gegenüber Sauerstoff und Erhitzen. So sollte z. B. Distelöl wegen seines besonders hohen Gehalts an Linolsäure nicht zum Braten verwendet werden. Für den menschlichen Körper gilt: Die reaktionsträgen gesättigten Fettsäuren wandern zumeist direkt in die Depots, während die reaktionsfreudigeren ungesättigten bevorzugt bei den organischen Bauprozessen eingesetzt werden. Neben ihrer Rolle als Energielieferanten fördern Nahrungsfette die Resorption der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K im Organismus. Mehrfach ungesättigten Fettsäuren wird zudem ein Schutzeffekt für das arterielle Gefäßsystem und ein positver Einfluss auf das Hautbild bescheinigt.

Die Bedeutung des Fettes für die Gesundheit wird durch seinen Gehalt an gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestimmt wird. Viele pflanzliche Fette enthalten einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für den Körper essenziell sind, während tierische Fette vorwiegend gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, die der Körper auch selbst herstellen kann. Eine Reduktion der Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu Gunsten der einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren hat eine positive Wirkung, da es zu einer Vermehrung der Aufnahmestellen für schädliches LDL-Cholesterin in der Leber führt. Dadurch kann mehr schädliches LDL-Cholesterin aus dem Blut aufgenommen werden, so dass der Cholesterinspiegel im Blut sinkt. Einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl) sind im Hinblick auf Herz-Kreislauferkrankungen von besonderer Bedeutung und sollten - wie in der mediterranen Küche auch - täglich auf dem Speiseplan stehen. Ideal ist folgende Zusammensetzung des Gesamtfettanteils:

• mindestens 1/3 einfach ungesättigte Fettsäuren
• mindestens 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• maximal 1/3 gesättigte Fettsäuren

Etwa 25 - 30 % der Gesamtenergiezufuhr sollen durch Fette gedeckt werden. Dies entspricht einem durchschnittlichen Tagesbedarf an Fett von ca. 0,7 - 0,9 g / kg Körpergewicht, wobei sich der Fettbedarf natürlich nach dem Gesamtenergiebedarf, der je nach Alter, Körpergewicht, körperlicher Arbeitsleistung und Außentemperatur variiert, richtet.

Insgesamt ist der Fettverbrauch in den westlichen Industrieländern zu hoch, der Konsum fettreicher Nahrungsmittel sollte deshalb allgemein reduziert werden. Eine übermäßige Zufuhr besonders an Fetten mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren führt durch die verstärkte Depotbildung zu Übergewicht, welches vielfältige gesundheitliche Folgen nach sich ziehen kann (mechanische Überbelastung im Halte- und Bewegungsapparat, verminderte körperliche Leistungsfähigkeit, psychische Probleme sowie Libido- und Potenzstörungen und ein erhöhtes Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt etc.). Ein Mangel an Fetten, der beispielsweise durch längerfristige nahezu fettfreie Diät oder fettfreie künstliche Ernährung entstehen kann, ist in erster Linie durch das Fehlen der essentiellen Fettsäuren gefährlich. Folgen können z.B. Hautveränderungen, Haarausfall sowie Wachstumsstörungen sein.

Cholesterin

Neben den Triglyzeriden zählt auch Cholesterin (auch Cholesterol genannt) zu den Nahrungsfetten. Es ist nicht essentiell, da es von der Leber und anderen peripheren Gewebezellen synthetisiert werden kann. So werden vom menschlichen Organismus ca. 66% des Cholesterols selbst hergestellt, und zu ca. 34% über tierische Lebensmittel von außen zugeführt (pflanzliche Lebensmittel sind praktisch cholesterinfrei). Cholesterin dient beim Menschen dem Aufbau von Steroidhormonen (z.B. Östrogenen, Gestagenen und Androgenen) und dient der Gallensäureproduktion in der Leber und dem Aufbau neuer Gewebe.

Cholesterin ist schlecht wasserlöslich. Um im Blut besser transportiert werden zu können, ist es von einer Lipoproteinhülle umgeben, wobei man in Bezug auf ihre Dichte unterschiedliche Lipoproteine unterscheidet. Von Bedeutung sind die Lipoproteine niedriger Dichte (Low Density Lipoproteins), kurz LDL , und die Lipoproteine hoher Dichte (High Density Lipoproteins), kurz HDL genannt.

LDLCholesterin in zu hohen Mengen ist schädlich, da es das Risiko einer Arterienverkalkung (Arteriosklerose) erhöht. Darunter versteht man Gefäßverengungen, die die Blutversorgung gefährden, oder gar zu einem vollständigen Verschluss der betroffenen Arterie (häufig sind die Herzkranzgefäße betroffen, deren Verschluss zum Herzinfarkt führt). HDL-Cholesterine sind dagegen "nützliches" Cholesterin. Es hat die besondere Eigenschaft, bereits in der Gefäßwand abgelagertes Cholesterin (LDL) aufzunehmen und zur Leber zu transportieren. Dort wird es zu Gallensäuren umgebaut und kann mit dem Gallensaft in den Darm ausgeschieden werden. HDL-Cholesterin schützt daher vor arteriosklerotischen Ablagerungen an den Gefäßen.

Oft ist eine falsche Ernährung (zu viel Fett und Cholesterin in der Nahrung) Grund für erhöhte Cholesterinwerte, aber auch erblich bedingte Störungen des Fettstoffwechsels oder Erkrankungen der Schilddrüse, Nieren oder Leber sind mögliche Ursachen. Durch eine gesunde Ernährung kann dem Risiko der Artereosklerose aktiv vorgebeugt werden.

Porteine sind essentielle Bau- und Reparaturstoffe der menschlichen Zellen und wirken darüber hinaus auch auf unterschiedlichste Art und Weise an den zahlreichen Stoffwechselvorgängen des menschlichen Organismus mit. Sie kommen im menschlichen Körper u.a. als Bestandteil diverser Hormone und Enzyme vor und bestehen aus verschiedenen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren, deren Anzahl von Protein zu Protein stark variiert (Oligopeptide haben z.B. weniger als 10 Aminosäuren, Polypeptide 10-100 Aminosäuren). Zur Aufrechterhaltung seiner Struktur und Funktionen benötigt der menschliche Körper 20 verschiedene Aminosäuren, aus denen er körpereigene Proteine zur Erfüllung der angesprochenen Funktionen herstellt (diese Herstellung wird auch als Proteinsynthese bezeichnet). Die Hälfte dieser Aminosäuren müssen mit der Nahrung zugeführt werden, da sie vom Körper selbst nicht gebildet werden können.

Eiweiss ist jedoch nicht gleich Eiweiss, es gibt starke „Qualitätsunterschiede“: Man unterscheidet Eiweisse daher nach Ihrer biologischen Wertigkeit, also danach, welche Menge Körpereiweiß durch die Aufnahme von 100g des betrachteten Nahrungseiweißes gebildet werden kann. Tierische Eiweiße sind diesbezüglich meist hochwertiger (Wertigkeit 80-100, d.h.aus 100g tierischem Eiweiss können 80-100g Körpereiweiss gebildet werden) als Eiweiße pflanzlichen Ursprungs (60-80).

Als Energielieferant sind Eiweisse sekundär: Mit einer Energiedichte von 17 kJ/g (= 4 kcal/g) sind Eiweisse zwar in etwa gleich energetisch wie Kohlenhydrate und ca. halb so energetisch wie Fette, sie werden jedoch erst dann als Energiequelle herangezogen, wenn der Kohlenhydrate- und Fettspeicher aufgezehrt ist.

Es wird eine tägliche Eiweißzufuhr von ca. 0,8-1g/kg Körpergewicht empfohlen (das entspricht einem Eiweißanteil an der täglichen Nährstoffmenge von ca. 12- 15%). Jugendliche, Schwangere und Hochleistungssportler haben einen entprechend höheren Eiweissbedarf. Da mit der aufgenommenen Nahrung die essentielen Aminosäuren, also diejenigen, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, zugeführt werden müssen, spielt nicht nur die Eiweissmenge, sondern auch die Zusammensetzung der Proteine eine Rolle, also die Frage, welche Mengen der benötigten Aminosäuren auch tatsächlich enthalten sind.

Symptome einer unzureichenden Eiweisszufuhr können z.B. sein:

• Nachlassen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit
• Beeinträchtigung der Fruchtbarkeit und des Immunsystems (dadurch erhöhte Anfälligkeit gegenüber Infektionskrankheiten)
• Beschleunigung von Alterungsprozessen im Körper
• ausgeprägten Ödemen (Flüssigkeitseinlagerungen im Gewebe) bei massiver Eiweissunterdeckung

Ein übermäßiges Proteinangebot belastet Leber und Nieren und kann außerdem den Kalziumhaushalt des Körpers durcheinander bringen.

Pflanzliche Proteine sind vor allem in Getreide, Soja und Hülsenfrüchten enthalten, tierische stecken in Eiern, Molkereiprodukten, Fleisch und Fisch. Der Bedarf an essenziellen Aminosäuren kann auch durch eine rein pflanzliche (sogenannte vegane) Ernährung gedeckt werden, allerdings ist dann darauf zu achten, dass bei den Mahlzeiten Eiweiß aus unterschiedlichen pflanzlichen Quellen gemischt wird. So ergibt sich für eine Mischung aus gleichen Anteilen von Bohnen und Mais eine biologische Wertigkeit von ca. 100. Einfacher gelingt die Bedarfsdeckung bei Vegetariern, die auch Milchprodukte in ihren Speiseplan integrieren.

Vitamine

Vitamine sind wie Mineralien auch lebensnotwendige (unentbehrliche) Substanzen, die dem menschlichen Organisums regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden müssen, da sie vom Körper bis auf wenige Ausnahmen nicht oder nur unzureichend gebildet werden können. Sie dienen weder als Baumaterial für Körpersubstanzen noch als Energielieferanten, sondern werden zur Aufrechterhaltung bestimmter Körperfunktionen benötigt, wobei den verschiedenen Vitamine jeweils eine spezielle Rolle im Organismus zukommt. So beeinflussen sie z. B. den Aufbau von Körpergewebe, das Immunsystem, die Bildung von Hormonen oder auch die Enzyme, die bei unzähligen Lebensprozessen eine wichtige Rolle spielen.

Man unterscheidet Vitamine gemäß ihrer Lösungseigenschaften in zwei Gruppen: Fettlösliche Vitamine (Vitamin A , Vitamin D , Vitamin E und Vitamin K ) und wasserlösliche Vitamine (Vitamin C und die B-Vitamine). Fettlösliche Vitamine können sich ohne Hilfsstoffe (quasi eine Hülle) nicht in wässrigen Gebieten des Körpers (z.B. im Blut) fortbewegen und halten sich daher in einigen Organen und Geweben (z.B. Zellmembran) auf. Wasserlösliche Vitamine hingegen verteilen sich auf alle wasserhaltigen Bereiche des Körpers, also quasi fast überall (zwischen den Zellen, im Blut, etc.). Während fettlösliche Vitamine in der Leber gespeichert werden können, werden überflüssige waserlösliche Vtaimine einfach wieder ausgeschieden (Ausnahme bildet das Vitamin B12).

Vitamine sind empfindlich gegenüber äußeren Einflüssen wie z.B. Hitze, Luft oder auch Licht. Zu langes Kochen, zu intensives Schälen oder Waschen, eine zu hohe Kochtemperatur oder eine zu lange Lagerung sollte man daher zum Erhalt des maximalen Vitamingehalt z.B. vermeiden. Tiefgefrieren sowie kurzes Kochen oder Garen sind hingegen in Bezug auf einen Vitaminverlust unbedenklich.

Durch eine ausgewogene Ernährung kann der Vitamin- und Mineralstoffbedarf des Körpers problemlos auf natürliche Weise gedeckt werden, zusätzliche Präparate (Vitamintabletten, etc.) sind nicht erforderlich.

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A

Das fettlösliche Vitamin A und seine Vorstufe – das ß-Carotin (Provitamin A, es wird vom Körper bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt) – erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen im menschlichen Organismus. Wichtig ist u.a seine Bedeutung für

• den Sehvorgang (Vitamin A bildet zusammen mit dem Protein Opsin den Sehpurpur, auch Rhodopsin genannt)
• für Wachstum und Bildung von Haut, den Schleimhäuten und von Knorpelgewebe (Vitamin A wird für die Funktion und Teilung der epithelialen Zellen benötigt)
• die Aktvieriung des natürlichen Zellschutzes (Provitamin A bindet Sauerstoff an sich und fungiert somit als Antioxidans, das freie aggressive Sauerstoffradikale und ähnliche Oxidationsprodukte entschärft und somit die Oxidation anderer wichtiger Substanzen wie Proteine, Fettsäuren oder Nukleinsäuren verhindert. Einer Schädigung von Zellen, Zellkern und Zellmembran und wahrscheinlich auch Krebskrankheiten wird dadurch vorgebeugt)
• für das Wachstum
• für die normale Fortpflanzung (Vitamin A wird bei der Entwicklung der Plazenta und des Fötus sowie für die Produktion von Testosteron benötigt)

Mangelerscheinungen, die sich oft erst nach Monaten bemerkbar machen, sind z.B.:

• Beeinträchtigung des Sehvermögens (Sehstörungen wie z.B. Nachtblindheit, schnelle Ermüdung der Augen oder erhöhte Lichtempfindlichkeit)
• Austrocknung und Schuppung der Haut und Schleimhäute
• Gewebschäden
• Wachstumsstörungen bei Kindern
• erhöhte Infektionsanfälligkeit
• Atemweg- und Durchfallerkrankungen
• Beeinträchtigung der Zeugungsfähigkeit und Fruchtbarkeit

Möglicherweise ist Vitamin A-Mangel zudem einer der Mitauslöser für Krebs bzw. Kreislaufkrankheiten oder Grauem Star.

Der durchschnittliche Tagesbedarf an Vitamin A beträgt etwa 0,9 mg und kann direkt durch Lebensmittel tierischer Herkunft (Fisch, Leber, Milchprodukte oder auch Eier) und durch das Provitamin A der pflanzlichen Lebensmittel (z.B. Karotten, Paprika, Kirschen, Aprikosen, Spinat, Grünkohl und Brokkoli) gedeckt werden.

In der Leber kann Vitamin A gespeichert werden und von dort über das Blut zu den Zellen transportiert werden. Da eine Überdosis nicht wie bei den wasserlöslichen Vitaminen einfach wieder ausgeschieden wird, kann es auch bei einem „Zuviel“ an Vitamin A (mehr als 30mg pro Tag) zu Schädigungen kommen (kurzfrisig zu Schmerzen, Schwindel, Erbrechen, langfristig auch Schwäche, Erschöpfung, trockener Haut, Haarausfall, etc.). Bei Provitamin A aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht diese Gefahr nicht.

Vitamin D

Im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen kann Vitamin D, welches ebenfalls zu den fettlöslichen Vitaminen zählt, vom Körper selbst gebildet werden: Unter Einwirkung von UV-Licht verwandelt sich in den Hautzellen ein dem Cholesterin verwandter Stoff in Vitamin D, das im Anschluss über den Blutkreislauf an seinen Wirkungsort gelangen kann. Darüber hinaus kann Vitamin D dem Organismums auch extern durch Nahrungsaufnahme über die Darmwände zugeführt werden.

Wesentliche Funktionen sind:

• Beteiligung an der Mineralisierung der Knochen und Zähne (zusammen mit Calcium sorgt Vitamin D für gesunde, stabile Knochen und Zähne)
• Steuerung der Aufnahme (Resorption) von Kalzium und Phosphat aus dem Darm, seines Transports ins Blut und des Einbaus in Knochen und Zähne.
• Störung der Knochenmineralisierung was im Kindesalter schlimmstenfalls zu Rachitis (Entkalkung und Verformung der Knochen durch Probleme mit dem Knochenstoffwechsel bzw. durch ein Ungleichgewicht zwischen Kalzium und Phosphaten und mangelnde Mineralisierung) und im Erwachsenenalter bei andauernder Vitamin D-Unterversorgung zu Osteomalazie (Verweichung und Verbiegung der Knochen durch ungenügende Mineralisierung) und Osteoporose (schleichender Abbau der Knochen, wodurch sie porös und brüchig werden) führen kann.

Vor allem ältere Menschen neigen zu einem Vitamin-D-Mangel, da der menschliche Organismus im Alter weniger Vitamin D synthetisiert, so dass besonders auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr geachtet werden muss.

Bis zu 90% des Vitamin D werden vom Körper selbst gebildet, sofern UV-Licht auf die Haut trifft. Aus der Nahrung wird relativ wenig Vitamin D aufgenommen, die "Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V." empfiehlt 5 µg Vitamin D täglich, für Säuglinge und Menschen ab 65 die doppelte Menge, also 10 µg. In hoher Konzentration kommt Vitamin D nur in Leberfett von Meeresfischen (Lebertran) vor, es wird aber verschiedenen Lebensmitteln (z.B. Margarine oder Säuglingsnahrung) bei der Herstellung hinzugegeben.

Eine Überdosierung von Vitamin D durch Lichteinwirkung und über die Nahrung ist kaum möglich, da der menschliche Organismus die Produktion selbständig reguliert und die Aufnahme einer Überdosis über die Nahrung aufgrund der darin nur geringen Mengen unwahrscheinlich ist.

Vitamin E

Das ausschließlich in Pflanzen vorkommende Vitamin E umfasst eine ganze Reihe von chemischen Verbindungen (die sogenannten Tocopherole), die vom Körper unterschiedlich gut verwertet werden können und sich daher in ihrer biologischen Wirksamkeit stark unterscheiden. Die beste Wirkung beim Menschen erzielt das natürliche D-alpha-Tocopherol. Ca. 70% des mit der Nahrung aufgenommenen Vitamin E wird ausgeschieden, nur ca. 30% wird im Dünndarm resorbiert und anschließend über fast alle Gewebe im Körper vereilt. Die Funktion der Tocopherole is noch nicht vollständig geklärt. Sie schützen den Organismus unter anderem vor schädlichen Oxidationen und stabilisieren die Zellmembranen. Vitamin E ist also ein wichtiges Antioxidans, das auf der Zellmembran sitzt und die Zelle vor freien Radikalen und Sauerstoffradikalen, die möglicherweise ein Mitauslöser von Krebs sind, schützt. Vitamin E ist zudem am Fettstoffwechsel beteiligt: Zusammen mit anderen Antioxidantien verhindert es den Abbau von Depotfetten, Membranfetten und Fettproteinen durch Lipidperoxidation. Weitere Funktionen sind die Unterstützung des Immunsystems sowie die Unterbindung des Verklumpens von Blutplättchen.

Mangelerscheinungen können sein:

• Müdigkeit und Konzentrationsschwächen
• Leistungs- und Muskelschwäche
• Schwächung des Immunsystems
• nervöse Reizbarkeit
• welke Haut
• Altersflecken
• Sehschwäche

Bei gesunden Menschen tritt praktisch kein Vitamin-E-Mangel auf, da es in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist und die empfohlenen 6-8 mg pro Tag somit leicht gedeckt werden können (werden viele ungesättigte Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen, die die Resorption des Vitamin E im Darm beeinträchtigen, erhöht sich der Bedarf entsprechend auf ca. 12-14mg). Raucher, stark gestresste Menschen und solche mit einem geschwächten Immunsystem haben zudem einen höheren Bedarf. Da Vitamin E im Körperfett gespeichert wird, werden bei einer Unterbrechung der externen Zufuhr zunächst diese Reserven aufgebraucht. Evtl. Mängel treten somit erst nach langer Zeit auf.

Hohe Vitamin-E-Gehalte finden sich in besonders hoher Konzentration in alle Art von Pflanzenölen (Weizenkeimöl, Maisöl, Sonnenblumenkernöl, Sojaöl, etc.), aber auch Butter, Nüsse und Gemüse (Bohnen, Grünkohl, Spargel) sind geeignete Quellen.

Vitamin K

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das an der Herstellung wichtiger körpereigener Proteine sowie an der Synthese der Blutgerinnungsfaktoren beteiligt ist. Entsprechend führt ein Mangel an Vitamin K zu einer erhöhten Blutungsneigung. Zusammen mit Proteinen und Kalzium wirkt es auch positiv auf die Bildung und Erhaltung der Knochen.

Die Bakterien der Darmflora sind in der Lage, große Mengen an Vitamin K2 (das sogenannte Menachinon) zu bilden, wodurch ca. die Hälfte des Tagesbedarfs gedeckt werden kann. Der Rest wird mit der Nahrung aufgenommen. Pflanzen bilden Vitamin K1 (Phyllochinon), hohe Gehalte finden sich in allen grünen Pflanzenteilen (z.B. Grüngemüse, Kopfsalat, Brokkoli, Spinat), in den diversen Kohlarten (Blumen-, Rosen, Rot- und Grünkohl) sowie in Soja- und Rapsöl. Ein Vitamin-K-Mangel ist praktisch unbekannt und treten wenn überhaupt weniger durch falsche Ernährung als durch den Einfluss von Krankheiten oder Medikamenten (z.B. Antibiotika) auf.

Der Vitamin K Tagesbedarf liegt laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. bei etwa 70 µg. Der genaue Bedarf kann allerdings nur geschätzt werden. Eine Überdosierung zieht im Normalfall keine Nebenwirkungen nach sich.

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B1

Das wasserlösliches Thiamin gehört zur Gruppe der B-Vitamine und ist überall im gesunden Körper verteilt, sowohl in den wichtigen Organen als auch in Geweben und Muskulatur. Es ist als Coenzym von entscheidender Bedeutung für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, trägt zur Energiegewinnung aus der Nahrung bei und übernimmt zudem bestimmte Funktionen im Nervensystem.

Mangelerscheinungen können sein:

• Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
• Schlaf- und Konzentrationsstörungen
• psychische Labilität (Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Depressionen)
• bei andauernedem Mangel: Muskelschwäche und Herz-Kreislauf-Störungen
• bei schwerem Mangel: Beriberi (neurologische Störungen, Muselatrophie und Herzinsuffienz)

Ein leichter Mangel an Vitamin B1 tritt auch bei mitteleuropäischen Ernährungsgewohnheiten gelegentlich auf (z.B. bei Verzicht auf Vollkornprodukte), schwere Mangelerscheinungen jedoch hauptsächlich in Ländern der dritten Welt sowie im Zusammenhang mit Alkoholismus oder schwerer Fehlernährung.

Die "Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V." empfiehlt für Erwachsene eine Tagesaufnahme von 1,0 bis 1,3 mg, also ebenso viel, wie durchschnittlich verbraucht wird. Bei Stress, während der Schwangerschaft bzw. Stillzeit oder auch, wenn Leistungssport getrieben wird, kann der Bedarf bei 5 bis 10 mg liegen. Eine Überdosierung ist kaum möglich, da ein Zuviel über die Nieren ausgeschieden wird.

Vitamin B1 kommt in den meisten Lebensmitteln nur in geringen Mengen vor. Die höchsten Konzentrationen finden sich wie bei den meisten B-Vitaminen vor allem in Vollgetriede und Reis, weitere gute pflanzliche Lieferanten sind Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Obst und Gemüse. Im tierischen Bereich gilt vor allem (mageres) Schweinefleisch als guter Thiamin-Lieferant. Wenn das Vitamin über pflanzliche Lebensmittel zugeführt wird, kann es direkt vom Körper verwertet werden; aus tierischen Lebensmitteln muss es erst durch Enzyme aufgespalten werden.

Vitamin B2

Vitamin B2 – Riboflavin und seine bioaktiven Varianten (verschiedene Flavine) - kann nur von Pflanzen und Mikroorganismen gebildet werden. Es kommt in der Natur als gelblicher Pflanzenfarbstoff vor, wird aber auch in tierischen Geweben angereichert. Vitamin B2 spielt als Coenzyme eine wichtige Rolle für den gesamten Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren und kontrolliert bestimmte Hormone im Nervensystem. Vitamin B2 ist gut für die Haut und die Augen.

Mangelerscheinungen können sein:

• entzündliche Hautveränderungen (hauptsächlich bei Niacinmangel)
• Durchfall (hauptsächlich bei Niacinmangel)
• Entzündungen der Schleimhäute
• Sehstörungen
• Neurologische Störungen
• Schlaffheit
• Wachstumshemmung und
• in schweren Fällen Blutarmut (Anämie)

Mangelerscheinungen treten hauptsächlich in der Dritten Welt auf, in Mitteleuropa sind hauptsächlich Jungendliche von einem leichten Vitamin B2-Mangel betroffen (Symptome sind Schlaffheit, Hautprobleme oder auch Zahnfleischentzündungen).

Der Tagesbedarf für Erwachsene liegt zwischen 1,2 und 1,5 mg (Jugendliche, Schwangere/Stillende und Alkoholiker haben einen erhöhten Bedarf), wobei das Vitamin regelmäßig zugeführt werden muss, da der Körper Reserven für nur etwa zwei bis vier Wochen anlegen kann. Da eine Überdosis B2 über die Nieren ausgeschieden wird, treten bei eine übermäßigen B2-Aufnahme keine Schädigungen auf.

Wichtige Lieferanten von Vitamin B2 sind Fleisch, Milch und Milchprodukte, aber auch Getreide sowie Vegetabilien wie Grünkohl, Brokkoli, Erbsen und Bohnen.

Niacin

Niacin ist ebenfalls ein Vitamin der B-Gruppe und wurde früher auch als Vitamin B3 bezeichnet. Es kommt in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor und kann vom Körper auch aus Tryptophan, einem Eiweißbestandteil, gewonnen werden. Niacin trägt zur Energiegewinnung bei und erfüllt wichtige Funktionen bezüglich des Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels. Es ist an vielen enzymatischen Vorgängen beteiligt und hat ebenfalls eine antioxidative Wirkung. Niacin ist wichtig für die Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven und DNS.

Die empfohlene Menge Niacin, die täglich über die Nahrung aufgenommen werden soll, liegt bei 10 bis 15 mg (weiteres Niacin stellt der Körper aus Eiweiß her). Mangelerscheinungen, die meist in Verbindung mit anderweitigem Vitamin B-Mangel auftreten, sind u.a. Hautveränderungen, Durchfall oder auch Depressionen.

Gute Niacin-Lieferanten sind eiweißreiche Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch. Auch Vollkornprodukte sowie verschiedene Gemüse- und Obstsorten enthalten Niacin, wobei es aus tierischen Quellen grundsätzlich besser vom Organismus verwertet werden kann.

Vitamin B6

Viele Pflanzen und Mikroorganismen bilden Vitamin B6 selbst. Es wird vom menschlichen und tierischen Körper über den Darm aufgenommen und dann in den Blutkreislauf, diverse Organe und die Muskulatur weitergeleitet. Die Bezeichnung Vitamin B6 umfasst eine Reihe von chemisch verwandten Verbindungen, Vitamin B6 kommt in der Pflanze hauptsächlich als Pyridoxin vor, im tierischen Körper vor allem als Pyridoxal und Pyridoxamin. Vitamin B6 ist in jeder Körperzelle an vielfältigen Reaktionen beteiligt. Besonders hervorzuheben ist seine zentrale Rolle im Aminosäurestoffwechsel und beim Aufbau von körpereigenen Proteinen aus den mit der Nahrung aufgenommenen Nahrungsproteinen. Es unterstützt zudem das Immunsystem und wirkt an der Blutgerinnung mit.

Mangelerscheinungen können sein:

• Hautveränderungen
• Entzündungen
• Störungen des Immun- und Nervensystems (Überregbarkeit, Schlafstörungen)
• Krämpfen und
• in schwerden Fällen Blutarmut (Anämie)

B6 ist sowohl in pflanzlicher als auch in tierischer Nahrung weit verbreitet, ein Vitaminmangel ist unwahrscheinlich. Der durchschnittlich Vitamin B6-Bedarf liegt bei ca. 1,6 bis 2,1 mg (andere Studien geben für Frauen einen Wert von 1,2 mg und für Männer von 1,5 mg bzw. von bis zu 3mg pro Tag zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen an). Der Vitamin-B6-Bedarf steigt zudem mit zunehmender Eiweißaufnahme.

Pyridoxin ist z.B. in Grünkohl, Bohnen, Spinat, Broccoli, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Bananen, Schweinefleisch, Geflügel und Leber enthalten.

Vitamin B12

B12 wird fast ausschließlich von Mikroorganismen produziert, bei Wiederkäuern z. B. gelangen große Mengen des dort von Mikroorganismen gebildeten Vitamin B12 in das Fleisch der Tiere. In Pflanzen kommt es so gut wie nicht vor. Das in der Darmflora des Menschen produzierte B12 leistet keinen ausreichenden Beitrag zur täglichen Bedarfsdeckung, da es kaum resorbiert wird. Geringe Mengen an Vitamin B12 sind allerdings in vergorenen pflanzlichen Lebensmitteln wie Sauerkraut und auch in Bier enthalten, da bei deren Erzeugung Mikroorganismen eine Rolle spielen.

Vitamin B12 ist wasserlöslich und wird vom Körper in nur sehr geringen Mengen benötigt, erfüllt jedoch wichtige Funktionen. Es ist Bestandteil einiger Enzyme und dabei unter anderem an der Bildung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) beteiligt. Zudem unterstützt es das Zellwachstum und wirkt an de Regeneration der Schleimhäute mit. Auch für Bildung und Abbau einzelner Aminosäuren im Rahmen den Eiweißstoffwechsel sowie das Nervensystem ist B12 von Bedeutung. Da es das für das Herz-Kreislauf-System potenziell gefährliche Homocystein in Methionin umwandeln hilft, kann B12 auch die Neigung zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Ein fortgeschrittener Vitamin-B12-Mangel führt zu Blutarmut mit charakteristisch übergroßen roten Blutkörperchen (Anämie) und Schädigungen des Nervensystems (Gedächtnisschwächen oder sogar Demenz). Da B12 in der Leber und teilweise auch in den Muskeln gespeichert werden kann, stellet sich ein Mangel jedoch erst nach sehr langer Zeit ein. In Mitteleuropa wird über die Nahrung in der Regel genügend Vitamin B12 zugeführt, gefährdert sind jedoch Veganer, ältere Menschen und Alkoholiker.#

Der menschliche Körper verbraucht etwa 2,5 µg Vitamin B12 pro Tag, und soviel sollte auch etwa mit der Nahrung aufgenommen werden. Bei besonderem Bedarf, z.B. während der Schwangerschaft oder Stillzeit, wird der Wert bei 3,5 bis 4 µg pro Tag angesetzt.

Den höchsten Gehalt findet man in Leber und Niere, aber auch in Fisch, Eiern, Milch und Käse ist Cyanocobalamin enthalten.

Vitamin C

Das wasserlösliche Vitamin C (das wohl prominenteste unter den Vitaminen) wird von vielen pflanzlichen Organismen hergestellt und ist daher in der Natur weit verbreitet. Da der menschliche Körper selbst kein Vitamin C produzieren kann, muss eine Zuführung durch die tägliche Nahrungsaufnahme erfolgen.

Vitamin C erfüllt eine Reihe wichtiger Funktionen im menschlichen Organismus:

• Als wasserlösliches Antioxidans kann es in den wässrigen Bereichen der Zellen mit aggressiven Substanzen reagieren und so zur Funktionsfähigkeit der Zellen beitragen. Vitamin C hemmt unter anderem die krebserregenden Nitrosamine.
• Stärkung des Immunsystems
• Mitwirkung als Coenzym bei der Bildung von Bestandteilen des Bindegewebes und Knorpel, von Zähnen, Zahnfleisch und Knochen
• Verbesserung der Aufnahme (Resorption) von Eisen aus der Nahrung (wichtig z.B. für die Blutbildung, das Bindegewebe und die Wundheilung

Typische Mangelerscheinungen sind:

• Müdigkeit
• Infektionsanfälligkeit
• verminderte Leistungsfähigkeit
• Konzentratiosnstörungen
• schlechte Wundheilung.

Vitamin C kann vom Körper nicht gespeichert werden und muss daher ständig mit der Nahrung zugeführt werden. Die "Deutsche Gesellschaft für Ernährung" empfiehlt für gesunde Erwachsene als Richtwert eine Menge von 100 mg pro Tag. Dieser senkt die Wahrscheinlichkeit, eine Erkältung zu bekommen oder an Krebs zu erkranken. Bei einer ausgewogenen Ernährung wird dieser Bedarf über die Nahrung gedeckt. Schwangeren, Stillenden, Alkoholiker und Rauchern sowie Leistungssportler und gestresste Menschen benötigen entsprechend mehr Vitamin C (150 mg pro Tag). Eine Überdosis an Vitamin C ist normalerweise unschädlich, da es über die Nieren ausgeschieden wird.

Vitamin C kommt vor allem in Obst und Gemüse vor. Besonders reich an Vitamin C sind Acerola, Sanddorn, Johannisbeeren, Kiwi, Tomaten, Paprika und Zitrusfrüchte. Auch Kartoffeln können, wenn sie regelmäßig verzehrt werden, ein sehr wichtige Vitamin-C-Lieferanten sein. Fleisch und Fisch enthalten hingegen kaum Vitamin C, höchstens in Form von Innereien wie Leber und Nieren.

Neben den Hauptnährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fett) benötigt der Körper zur Aufrechterhaltung bestimmter Funktionen weitere Nahrungsbestandteile, die er selbst nicht oder nicht in ausreichender Menge herstellen kann. Dazu zählen die oben beschriebenen Vitamine sowie Mineralstoffe.

Mineralstoffe sind essentielle (=vom Körper selbst nicht herstellbare) anorganische Nährstoffe, die dem Körper mit der Nahrungsaufnahme zugeführt werden müssen. Wie die Vitamine sind Mineralstoffe selbst keine Energieträger, d.h. sie tragen nicht oder nur in sehr geringem Maße zum Energiestoffwechsel bei, werden aber im menschlichen Organismus für vielfältige Funktionen benötigt. Dabei können Mineralstoffe gemäß ihrer Funktion in Baustoffe (z.B. Kalzium, Phosphor und Magnesium) und Reglerstoffe (z.B. Jod, Natrium, Kalium, Eisen und Chlor) unterschieden werden, wobei einige Mineralstoffe beide Eigenschaften zugleich besitzen.

Gemäß ihres Anteils im Körper unterscheidet man die Mineralstoffe in Mengenelemente, die im Körper in relativ großen Mengen (> 50 mg pro kg Körpergewicht) vorhanden sind und Spurenelemente, die nur in sehr geringen Mengen (< 50 mg pro kg Körpergewicht) vorkommen.

Zu den für den menschlichen Körper essentiellen Mengenelementen gehören Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Phosphat und Schwefel. Zu den Spurenelementen gehören unter amderem Zink, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän, Kobalt, Selen, Fluor, Jod und Eisen (,wobei Eisen aufgrund seines mengenmäßigen Vorkommens eine Zwischenstellung zwischen Mengen- und Spurenelementen einnimmt).

Kalzium (Calzium)

Calcium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff des menschlichen Organismus und muß daher in vergleichsweise hohen Mengen mit der Nahrung zugeführt werden. So hat ein erwachsener Mann über 1kg Calcium hauptsächlich in Knochen und Zähnen eingelagert (nur ca. 1% ist im Blut und Geweben).

Calcium ist wesentlich am Aufbau und dem Erhalt von Knochen, Zähnen und kollagenen Fasern beteiligt und spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung (als Gerinnungsfaktor IV), der Muskelkontraktion sowie der Erregungsleitung in den Nerven (Calcium steuert die elektrischen Aktionspotentiale von Muskeln und Nerven).

Aufgrund seiner großen Bedeutung für das menschliche Knochengerüst ist eine ausreichende Kalziumversorgung des Körpers von entscheidender Bedeutung. Der Richtwert für im Wachstum befindliche Jugendliche liegt bei 1200 mg Calcium pro Tag, für Erwachsene bei 1000 mg. Schwangere Frauen und stillende Mütter haben einen um ca. 50% erhöhten Bedarf.

Selbst in den Industrienationen, in denen viele Menschen mehr als ausreichend ernährt sind, wird bei einer Normalernährung die täglich erforderliche Kalziummenge oft nicht erreicht. Lebensmittel oder Getränke, die hohe Mengen an Phosphaten enthalten, binden Kalzium im Körper, was zu einer vermehrten Ausscheidung von Kalzium führt.

Kalziummangel führt zu einer Entkalkung von Knochen und Zähnen und erhöht somit das Risiko der Osteoporose (Knochenschwund) bei Erwachsenen und Rachitis bei Kindern. Bereits ein leichter Kalziummangel kann besonders bei Sportlern zu muskulären Problemen wie Zittern und Krämpfen führen. Zu viel aufgenommenes Kalzium wird in der Regel ausgeschieden und ist damit unschädlich (Ausnahme sind z.B. Dialysepatienten, bei denen der Kalziumspiegel regelmäßig kontrolliert werden muss)

Die wichtigsten Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte. Auch Grünkohl, Broccoli, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte enthalten Kalzium in geringeren Mengen.

Chlorid

Chlorid, das zusammen mit Natrium im Kochsalz vorkommt, ist wesentlicher Bestandteil der Magensäure, die an der Zerlegung von Nahrungsproteinen beteiligt ist. Zusammen mit Natrium und Kalium sorgt Chlorid zudem für die Regulation des Wasserhaushaltes im Körper. Es befindet sich - genau wie Natrium auch - hauptsächlich in Flüsigkeiten ausserhalb der Körperzellen (z.B. Blutflüssigkeit, nicht aber Blutzellen) und reguliert dort die Osmose, also den Flüssigkeitsstrom zwischen den Zellen. Chlor und Natrium sind außerdem verantwortlich für die Entstehung und Weiterleitung von Nervenimpulsen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt den Mindestedarf an Chlorid für Erwachsene auf etwa 830 mg pro Tag, wobei Chlorid dem Körper zum Großteil durch salzhaltige Lebensmittel zugeführt wird. So stammt ca. 50% der Salzaufnahme aus Brot und Gebäck, ca. 30% aus Fleisch und Wurtswaren. Chlorarm sind dagegen Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, ungesalzene Nüsse und Pflanzenöle.

Ein Chloridmangel, der zu Störungen des Säuren-Basen-Haushaltes führt, kommt selten vor, meist liegt die Chloridaufnahem aufgrund der zahlreichen salzhaltigen Lebensmittel über dem Bedarf. Überschüssiges Chlorid wird im Allgemeinen durch den Urin und durch Schwitzen wieder ausgeschieden.

Kalium

Kalium ist ein wichtiges Elektrolyt im Körper, das fast ausschließlich im Zellinneren vorhanden ist. Es ist zusammen mit Natrium und Chlorid an der Regulation des Wasserhaushaltes der Zellen, an der Biosynthese von Eiweiß (Proteinaufbau) und an der Kohlenhydratverwertung, also der Gewinnung von Energie, beteiligt. Zusammen mit Natrium, Kalzium und Chlor wirkt Kalium zudem auf die Herzmuskeltätigkeit ein und ist z.B. für die Erregbarkeit von Muskelzellen, also für Muskelbewegungen, aber auch Nervenzellen zuständig.

Der Kaliumbedarf hängt von vielen Parametern ab und wird für erwachsene Menschen auf mind. 2g pro Tag geschätzt. Für Kinder und Jugendliche liegt der Bedarf laut „Deutscher Gesellschaft für Ernährung“ bei ein bis zwei Gramm. Kalium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, so dass der tägliche Bedarf allgemein als gedeckt gilt. Ursachen für einen Kaliummangel können jedoch z.B. starkes Schwitzen und intensive körperliche Belastung, aber auch Erbrechen und Durchfälle, Alkoholmissbrauch, zu hoher Salzkonsum oder Austrocknung durch zu geringe Flüssigkeitszufuhr sein. Ein Kaliummangel kann eine Reihe von Störungen hervorrufen wie z.B.:

• Störungen des Elektrolythaushalts
• Muskelschwäche, -krämpfe und -lähmungen
• Herz-Kreislauf-Störungen
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Schwindel

Wichtige Kalium-Lieferanten sind vor allem pflanzliche Lebensmittel (Getreide, grünes Gemüse, Früchte wie z.B. Bananen, Aprikosen, Pflaumen und Kartoffeln), aber auch Milch und Milchprodukte sowie Fleisch und Fisch.

Magnesium

Ein Erwachsener hat ca. 25g Magnesium in seinem Körper „gespeichert“, davon mehr als die Hälfte in den Knochen und weitere große Mengen im Zellinneren (nur ca. 1% ist im Blut gelöst).

Magnesium spielt nicht nur eine wichtige Rolle beim Aufbau und der Erhaltung unserer Knochen und Zähne, sondern auch beim Protein-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie bei der Energiebereitstellung. Weiterhin ist es an der Steuerung der Muskel- und Nervenfunktionen beteiligt. Magnesiummangel kann sich daher vor allem durch Muskelzittern und Krämpfe bemerkbar machen.

Der Bedarf an Magnesium wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene mit 300-400 mg täglich angegeben. Für Kinder bis 4 Jahre werden 80 mg und bis 15 Jahre 120-300 mg empfohlen. Ein höherer Bedarf gilt u.a. für Sportler, Diabetiker, Alkoholiker sowie ältere Menschen, die häufig nicht genug trinken. Man geht davon aus, dass der tägliche Bedarf von Magnesium bei normaler Ernährung in etwa gedeckt wird, bei Krankheit, Fehlernährung oder bei älteren Menschen können allerdings Mängel auftreten.

Symptome eines Magnesiummangels können sein:

• Muskel- und Wadenkrämpfe
• Unruhe, Schwindel, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen
• Störungen des Herzens wie z.B. Herzjagen, Krämpfe der Herzmuskulatur
• Magen-Darm Verstimmungen (Übelkeit, Erbrechen, Durchfall)

Beim gesunden Menschen gibt es in der Regel keine Überdosierungen, zu viel aufgenommenes Magnesium wird ausgeschieden.

Magnesium kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor, wobei Vollkornprodukte, Rohkost, Nüsse, Hülsenfrüchte und grüne Gemüsesorten besonders reich an Magnesium sind. Auch Mineralwasser ist mit bis zu 80mg pro Liter ein wichtiger Magnesiumlieferant.

Natrium

Natrium kommt zusammen mit Chlorid als Kochsalz in Lebensmitteln vor. Der menschliche Körper hat ca. 80-100g „gespeichert“, davon den Großteil in der Körperflüssigkeit außerhalb der Zellen und ca. ein Drittel in den Knochen.

Natrium regelt im Organismus den Wasserhaushalt, den osmotischen Druck und den Säure-Basen-Haushalt. Außerdem spielt es bei der Weiterleitung von elektrischen Impulsen in Nerven und Muskelzellen eine wichtige Rolle und unterstützt zudem zahlreiche Enzyme.

Der Richtwert der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ zur Natriumaufnahme beträgt für Jugendliche und Erwachsene 550 mg pro Tag. Meist wird mehr aufgenommen, da Natrium als Natriumchlorid in nahezu allen Lebensmitteln vorkommt und es zusätzlich zum Salzen verwendet wird. Natriummangel spielt bei gesunden Menschen somit de facto keine Rolle, kann jedoch z.B. bei Durchfall oder Erbrechen eintreten. Symptome sind z.B. Verwirrtheit, in extremen Fällen Bewusstlosigkeit, aber auch Übelkeit, Appetitlosigkeit oder Kopfschmerzen sowie Muskelkrämpfe.

Eine zu hohe Natriumaufnahme wirkt sich ungünstig auf Bluthochdruck aus und ist somit ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Phosphor

Im menschlichen Organismus kommt Phosphor als Phosphat vor, hauptsächlich in Knochen und Zähnen. Phosphor unterstützt wie Calcium den Aufbau von Knochen und Zähnen, darüber hinaus ist es entscheidend an der Energiegewinnung und -verwertung im Körper beteiligt. Es ist zudem Bestandteil der DNA und RNA.

Im Kindesalter kann sich Phosphormangel in verzögertem Wachstum, schlechter Knochen- und Zahnbildung sowie Rachitis äußern. Symptome im Erwachsenenalter können Gewichtsverlust, Müdigkeit oder auch anormaler Appetit sein. Bei einem übermäßig hohen Phosphatanteil in der Nahrung kann es zu einer gestörten Aufnahme anderer Mineralstoffe und Spurenelemente kommen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schätzt den Tagesbedarf von Erwachsenen auf etwa 700 mg, bzw. ca. 800 bis 900 mg für schwangere und stillende Frauen. Auch Jugendliche im Wachstum haben einen höheren Phosphorbedarf. Der Tagesbedarf wird bei einer ausgewogenen Ernährung in der Regel gedeckt, nur bei einigen Erkrankungen oder auch Alkoholismus kann die Versorgung nicht ausreichend sein.

Der Quotient von Calcium zu Phosphat sollte in der Nahrung ca. 1 betragen. Bei den heutigen Ernährungsgewohnheiten besteht die Tendenz zu einer überhöhten Phosphataufnahme zuungunsten des Calciums. Besonders reich an Phosphat sind eiweißreiche Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch; enthalten ist es auch in Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Weizen, Sojamehl und Brot.

Eisen

Eisen nimmt aufgrund seines mengenmässigen Vorkommens eine Zwischenstellung zwischen den Mineralstoffen und Spurenelementen ein (es ist das mengenmäßig wichtigste aller Spurenelemente). Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut: Es ist Baustein des roten Blutfarbstoffes und bindet Sauerstoff, so dass dieser im Blut zu den Körperzellen transportiert werden kann. Dazu ist Eisen Bestandteil vieler Enzymen und wird u.a. für das Wachstum und im Kampf des Immunsystems gegen bakterielle Krankheitserreger benötigt.

Symptome für Eisenmangel sind

• fehlende körperliche und psychische Leistungsfähigkeit
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Wetterfühligkeit
• Nervosität und Reizbarkeit
• Blässe
• spröde, raue Haut
• gestiegene Anfälligkeit für Infektionen

Leichter bis mittlerer Eisenmangel ist neben Jodmangel das in Industrieländern am häufigsten auftretende Defizit bei den Mineralstoffen (schwerer Eisenmangel ist eher selten) Er kann beispielsweise bei stark einseitiger Ernährung (Diät, kein Fleisch) auftreten, aber vor allem bei stärkeren Blutungen wie z.B. während der Menstruation oder durch Verletzungen.

Von der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ werden zur gesunden Ernährung für Personen ab dem 8. Lebensjahr 10 bis 12 mg Eisen empfohlen. Für Frauen gilt während der Menstruation ein Wert von ca. 15 mg Eisen, während der Schwangerschaft und der Stillphase respektive 30 mg und 20mg. Eisen kommt in tierischen (Leber, Fleisch- und Wurstwaren) wie in pflanzlichen Lebensmitteln (Brot ist eine wichtige Eisenquelle) vor.

Der Resorptionsgrad von Eisen im Körper ist dabei jedoch sehr unterschiedlich: Eisen aus Fleisch wird vom Körper besser aufgenommen (resorbiert) als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Vegetarier müssen demnach größere Mengen eisenhaltiger Lebensmittel zu sich nehmen. Vitamin C, Zitronensäure, einige Aminosäuren und möglicherweise auch Fruktose verbessern die Aufnahme von Eisen. Eine Überdosierung tritt selten auf, zu viel Eisen wird bei gesunden Menschen ausgeschieden.

Chrom

Chrom stimuliert die Enzyme des Fettsäureaufbaus und des Kohlenhydratstoffwechsels. So ist es beispielsweise für die Glucoseverwertung von Bedeutung. Bei unzureichender Versorgung mit Chrom sinkt die Glucosetoleranz. Chrom ist enthalten in Kartoffeln, Nüssen, Gemüse, Vollkornprodukten und Obst.

Jod

Jod ist für die Funktion der Schilddrüse bedeutend. Es wird in die Schilddrüsenhormone eingebaut, die an der Regulation des Stoffwechsels und der Körpertemperatur beteiligt sind. Leichter Jodmangel ist in Deutschland stark verbreitet, insbesondere in Süddeutschland. Als besonders gefährdet gelten noch Schwangere und Stillende, vor allem wegen ihres deutlich höheren Bedarfs.

Wichtige Jodquellen sind Seefisch, Milch und Milchprodukte. Jodhaltige Nahrungsergänzungsmittel und auch jodhaltiges Speisesalz können dazu beitragen, das Joddefizit auszugleichen.

Mangan

Mangan ist ein Enzymaktivator und ist am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt. Es ist wichtig für die normale Knochenentwicklung. Mangan ist enthalten in Sojabohnen, Bananen, grünem Gemüse, Nüssen (besonders Walnüsse), Vollkornprodukten und Tee.

Selen

Selen ist Bestandteil eines Enzyms, das auf das Abfangen von freien Radikalen spezialisiert ist und somit u. a. der Entstehung von Krebs- und Herzkreislauferkrankungen vorbeugt. Außerdem sorgt es für die Gewebeelastizität und kann die ernährungsphysiologische Wirkung von Vitamin E unterstützen. Selen ist enthalten in Nüssen, Getreide, Leber, Fisch, Fleisch, Milch und Eiern. Die Selenaufnahme von Erwachsenen in Deutschland liegt mit ca. 30 µg/Tag im unteren Bereich der von der DGE empfohlenen Menge.

Silicium

Silicium ist unersetzlich für die Erhaltung von Bindegewebe, Knorpel, Knochen, Haaren, Nägeln und Zähnen. Hauptquelle für die Zufuhr sind Getreideprodukte. Es ist auch in grünen Bohnen, Gurken und Tomaten enthalten.

Zink

Zink ist Bestandteil von über 200 Enzymen und vielfach zugleich deren Aktivator; es ist wesentlich für das Haarwachstum und die Hautstruktur und unentbehrlich für das Wachstum. Hohe Zinkgehalte finden sich in Fleisch, Milch und Getreide (dort vor allem in den Randschichten, so dass es beim Vermahlen zu Mehl zu 80% entfernt wird). Auch in Sonnenblumen- und Kürbiskernen, Nüssen, Eiern, Schalentieren, Milch und Milchprodukten ist Zink enthalten.

Bei sekundären Pflanzenstoffen handelt es sich, wie der Name schon sagt, um Verbindungen, die ausschließlich von Pflanzen produziert werden. Sie schützen Pflanzen z.B. vor Krankheiten, Schädlingen und UV-Strahlen und regulieren das Wachstum der Pflanze oder fungieren z.B. auch als Farbstoff) und können beim Menschen zum Teil erwünschte, zum Teil unerwünschte Reaktionen auslösen.

Sie können verschiedensten Stofffamilien angehören wie z. B.:

• Lektine
• Protease-Inhibitoren
• Saponine
• Carotinoide
• Glucosinolate
• Phytosterine
• Polyphenole, darunter Flavonoide
• Sulfide
• Phenolsäuren
• Phytinsäure
• Monoterpene
• Phytoöstrogene

Noch vor einigen Jahren galt das Interesse an sekundäre Pflanzenstoffe überwiegend solchen, die als giftig einzustufen sind, wie z. B. Lektinen und Protease-Inhibitoren, die für die Unverdaulichkeit nicht erhitzter Hülsenfrüchte verantwortlich sind. Mittlerweise ist unumstritten, dass eine Reihe anderer sekundärer Pflanzenstoffe die Gesundheit fördern können. Sie decken dabei eine weitreichendes Wirkungsspektrum ab, auch wenn viele Wirkungen noch unbekannt sind. Man unterscheidet in:

• Anticanzerogene Wirkung (Krebsrisiko-senkende Funktion)
• Antimikrobielle Wirkungl (Schutz vor Pilz-, Bakterien und Virenbefall des Körpers)
• Antioxidative Wirkung (Schutz vor freien Radikalen, die Zellen oxidativ schädigen)
• Immunmodulierende Wirkung (Stärkung des Immunsystems)

Bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe beeinflussen also das Immunsystem sowie die Blutzuckerwerte und den Blutdruck positiv, haben eine Krebs hemmende Wirkung und schützen den menschlichen Organismus vor Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Sekundäre Pflanzenstoffe treten in der Natur nie einzeln auf, immer agieren sie gemeinsam in unterschiedlicher Zusammenstellung. Um ihr Potenzial voll zu nutzen, sollte man auf Abwechslung und Vielfalt in der Obst- und Gemüseernährung setzen.

Ballaststoffe sind Gerüst- bzw. Stützsubstanzen pflanzlicher Zellen, die chemisch gesehen – abgesehen von Lignin – zu der Gruppe der Kohlenhydrate gehören, also aus einzelnen Zuckerteilen aufgebaut sind. Ihr Aufbau ist jedoch so komplex, dass sie durch körpereigene Verdauungssekrete nicht abgebaut werden können und somit vom Verdauungssystem nicht als Nährstoffe verwertbar sind. Sie werden unverdaut mit dem Stuhl wieder ausgeschieden und wurden daher früher als nutzlos und überflüssig erachtet. Heute sind sie jedoch fester Bestandteil der gesunden Ernährung, da sie im Darm bestimmte Wirkungen erzielen.

Ballaststoffe bestehen aus vielen unterschiedlichen Substanzen, man unterscheidet in lösliche und unlösliche Ballaststoffe:

Lösliche Ballaststoffe (z.B. Guar, Pektin und Agar-Agar) senken den Cholesterinspiegel im Blut, indem sie sich im Dickdarm an Gallensäuren binden, wodurch diese mit dem Stuhl ausgeschieden werden und nicht mehr vom Körper aufgenommen werden können. Bei der nun notwendigen Herstellung neuer Gallensäuren im Körper wird dann vermehrt LDL- Cholesterin genutzt, wodurch der Cholesterinspiegel gesenkt wird. Zudem entstehen beim bakteriellen Abbau dieser Ballaststoffe im Dickdarm Spaltprodukte, durch die Cholesterinsynthese in der Leber gehemmt wird. Für Diabetiker spielen lösliche Ballaststoffe somit eine wichtige Rolle.

Unlösliche Ballaststoffe (z.B. Lignin, Zellulose und Hemizellulose) sind in Wasser unlöslich, können jedoch Wasser an sich binden und somit das Stuhlvolumen erhöhen, wodurch die Darmbewegung angeregt wird und sich die Verweildauer des Stuhls im Dickdarm verkürzt. Der Stuhl wird insgesamt lockerer und schneller ausgeschieden.

Ballaststoffreiche Ernährung fördert eine geregelte Verdauung, senkt das Dickdarmkrebsrisiko (durch die verkürzte Darmpassagezeit wird verhindert, dass krebserregende Stoffe oder eventuell krebserregende Abbaustoffe der Darmbakterien länger mit der Dickdarmschleimhaut in Kontakt kommen) und schützt so vor einer Reihe weiterer Erkrankungen des Enddarms (z.B. Hämorrhoiden). Nachteilig kann sich möglicherweise auswirken, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Mineralstoffen in den Körper hemmen.

Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) empfiehlt zur Erzielung einer normalen Darmfunktion die Aufnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag. Für die meisten Menschen in den Industrienationen liegt die tatsächlich zugeführte Menge jedoch meist weit darunter (in Deutschland z.B. um die 20g). Grund ist oft der übermäßige Konsum von fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln sowie hellen, ballaststoffarmen Getreideprodukten, die ballaststoffreiche Kost vom Speiseplan verdrängt haben

Getreide und Vollkorn-Getreideprodukte sind die wichtigsten Ballaststofflieferanten in unserer Ernährung, aber auch Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen), Kartoffeln und Obst (beispielsweise Äpfel, Birnen, Beeren oder Kiwi) sind reich an Ballaststoffen.